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Um spürbare, körperliche und gesundheitliche Verbesserungen zu
erreichen, müssen für die Bestimmung des erforderlichen Trainingsauf-
wandes folgende Faktoren beachtet werden.
INTENSITÄT
Die Stufe der körperlichen Belastung beim Training muß den Punkt der
normalen Belastung überschreiten, ohne dabei den Punkt der Atemlosig-
keit und /oder der Erschöpfung zu erreichen. Ein geeigneter Richtwert
kann dabei der Puls sein. Mit jedem Training steigt die Kondition und
somit sollte mann die Trainingsanforderungen anpassen. Dieses ist durch
eine Verlängerung der Trainingsdauer, einer Erhöhung der Schwierig-
keitsstufen oder Veränderung der Trainingsart möglich.
HÄUFIGKEIT
Die meisten Experten empfehlen die Kombination von einer gesundheits-
bewußten Ernährung, die entsprechend dem Trainingsziel abgestimmt
werden muß, und körperliche Ertüchtigungen drei- bis fünfmal in der
Woche. Ein normaler Erwachsener muß zweimal pro Woche trainieren
um seine derzeitige Verfassung zu erhalten. Um seine Kondition zu ver-
bessern und sein Körpergewicht zu verändern benötigt er mindestens
drei Trainingseinheiten pro Wochen. Ideal bleibt natürlich eine Häufgkeit
von fünf Trainingseinheiten pro Woche.
GESTALTUNG DES TRAININGS
Jede Trainingseinheit sollte aus drei Trainingsphasen bestehen:
„Aufwärm-Phase“, „Trainings-Phase“ und „Abkühl-Phase“. In der
„Aufwärm-Phase“ soll die Körpertemperatur und die Sauerstozufuhr
langsam gesteigert werden. Dieses ist durch gymnastische Übungen
über eine Dauer von fünf bis zehn Minuten möglich. Danach sollte das
eigentliche Training „Trainings-Phase“ beginnen. Die Trainingsbelas-
tung sollte nach dem Trainingspuls gestaltet werden. Um den Kreislauf
nach der „Trainings-Phase“ zu unterstützen und einem Muskelkater oder
Zerrungen vorzubeugen, muß nach der „Trainings-Phase“ noch die
„Abkühl-Phase“ eingehalten werden. In dieser sollten, fünf bis zehn
Minuten lang, Dehnungsübungen und/oder leichte gymnastische Übun-
gen durchgeführt werden.
TRAININGSPULS
Um den Trainingspuls zu bestimmen können Sie wie folgt vorgehen. Bitte
beachten Sie, dass es sich hierbei um die Richtwerte handelt. Wenn Sie
gesundheitliche Probleme haben oder unsicher sind, wenden Sie sich an
einen Arzt oder Fitnesstrainer.
Beispielrechnung
Männlich, 30 Jahre alt und wiege 80 Kg. Ich bin Anfänger und möchte
etwas Abnehmen und meine Ausdauerleistung steigern.
01: Maximal Puls - Berechnung
Maximalpuls = 214 - (0,5 x Alter) - (0,11 x Körpergewicht)
Maximalpuls = 214 - (0,5 x 30) - (0,11 x 80)
Maximalpuls = ca. 190 Schläge/Min
Nachdem Sie Ihren Trainingspuls für Ihre Trainingskondition oder Ziele
ermittelt haben, können Sie mit dem Training beginnen. Die meisten
Ausdauertrainingsgeräte von uns verfügen über Pulssensoren oder
sind Pulsgurtkompatibel. Somit können Sie Ihren Puls während des
Trainings überwachen. Wird die Pulsfrequenz nicht in der Computeran-
zeige angezeigt oder wollen Sie sicherheitshalber Ihre Pulsfrequenz,
die durch eventuelle Anwendungsfehler o.ä. falsch angezeigt werden
könnte, kontrollieren, können Sie zu folgenden Hilfsmitteln greifen:
a. Puls-Messung auf herkömmliche Weise (Abtasten des Pulsschlages
z.B. am Handgelenk und zählen der Schläge innerhalb einer Minute).
b. Puls-Messung mit entsprechend geeigneten und geeichten Puls-Mess-
Geräten (im Sanitäts- Fachhandel erhältlich).
c. Pulsmessung mit weiteren Produkten wie Pulsuhr, Smartphone....
01 Maximalpuls-Berechnen
Die Ermittlung des maximalen Pulswertes kann auf vielen unterschiedli-
chen Wegen erfolgen, da der Maximalpuls von viel Faktoren abhängig
ist. Zur Berechnung nimmt mann gerne die Faust-Formel (Maximalpuls
= 220 - Lebensalter). Diese Formel ist sehr allgemein gehalten. Sie wird
in viele Heimsportprodukten verwendet, um den Maximalpuls zu bes-
timmen. Wir empfehlen Ihnen die Sally Edwards-Formel. Diese Formel
berechnet den Maximalpuls genauer und berücksichtigt das Geschlecht,
Alter und Körpergewicht.
Sally Edwards-Formel
Männer:
Maximalpuls = 214 - (0,5 x Alter) - (0,11 x Körpergewicht)
Frauen:
Maximalpuls = 210 - (0,5 x Alter) - (0,11 x Körpergewicht)
02 Trainingspuls-Berechnen
Der optimale Trainigspuls wird durch das Ziel des Trainings festgelegt.
Dafür wurden Trainingszonen deniert.
Gesundheits - Zone: REKOM - Regeneration und Kompensation.
Geeignet für: Anfänger
Trainingsart: sehr leichtes Ausdauertraining
Ziel: Erholung und Förderung der Gesundheit. Aufbau der Grundkon-
dition.
Trainingspuls = 50 bis 60% von dem Maximalpuls
Fettstowechsel - Zone: GA1 - Grundlagen - Ausdauertraining 1.
Geeignet für: Anfänger und Fortgeschrittene
Trainingsart: leichtes Ausdauertraining
Ziel: Aktivierung des Fettstowechsels (Kalorienverbrennung).
Verbesserung der Ausdauerleistung.
Trainingspuls = 60 bis 70% vom Maximalpuls
Aerobe - Zone: GA1/2 - Grundlagen - Ausdauertraining 1 bis 2.
Geignet für: Anfänger und Vortgeschrittene
Trainingsart: moderates Ausdauertraining.
Ziel: Aktivierung des Fettstowechsels (Kalorienverbrennung),
Verbesserung der Aerobenleistung, Steigerung der Ausdauerleistung.
Trainingspuls = 70 bis 80% vom Maximalpuls
Anaerobe - Zone: GA2 - Grundlagen - Ausdauertraining 2
Geeignet für: Fortgeschrittene und Leistungsportler
Trainingsart: moderates Ausdauertraining oder Intervalltraining
Ziel: Verbesserung der Laktattoleranz, maximale Steigerung der
Leistung.
Trainingspuls = 80 bis 90% vom Maximalpuls
Wettkampf - Zone: WSA - Laistung / Wettkampftraining
Geeignet für: Athleten und Hoch-Leistungsportler
Trainingsart: intensives Intervalltraining und Wettkampftraining
Ziel: Verbesserung der max. Geschwindigkeit und Leistung.
Achtung! Das Training in dem Bereich kann zu der Überlastung des
Herz-Kreislauf-Systems und gesundheitliche Schäden führen.
Trainingspuls = 90 bis 100% vom Maximalpuls
TRAININGSANLEITUNG ALLGEMEIN
Beispiel - Dehnübungen für die Aufwärm/- und Abkühl-Phasen
Starten Sie Ihre Aufwärmphase durch Gehen auf der Stelle für
mind. 3 Minuten und führen Sie danach folgende gymnastische
Übungen durch. Bei den Übungen nicht übertreiben und nur
soweit ausführen bis ein leichtes Ziehen zu spüren ist. Diese
Position dann etwas halten. Wir empfehlen die Aufwärmübun-
gen zum Abschluss des Trainings erneut durchzuführen und das
Training mit Ausschütteln der Extremitäten zu beenden.
Greifen Sie mit der linken Hand hinter den
Kopf an die rechte Schulter und ziehen Sie
mit der rechten Hand etwas an der linken
Armbeuge. Nach 20Sek. Arm wechseln.
Beugen Sie sich soweit wie möglich nach
vorn und lassen Sie die Beine fast durch-
gestreckt. Zeigen Sie dabei mit den Fingern
in Richtung Fußspitze. 2 x 20Sek.
Setzen Sie sich mit einem Bein
gestreckt auf den Boden und beugen Sie
sich vor und versuchen Sie den Fuß mit den
Händen zu erreichen. 2 x 20Sek.
Knien Sie sich in weitem Ausfallschritt
nach vorn und stützen Sie sich mit den
Händen auf dem Boden ab. Drücken Sie
das Becken nach unten. Nach 20 Sek.
Bein wechseln.
MOTIVATION
Der Schlüssel für ein erfolgreiches Programm ist ein regelmäßiges
Training. Sie sollten sich einen festen Zeitpunkt und Platz pro
Trainingstag einrichten und sich auch geistig auf das Training vorbereiten.
Trainieren Sie nur gut gelaunt und halten Sie sich stets Ihr Ziel vor
Augen. Bei kontinuierlichem Training werden Sie Tag für Tag feststellen,
wie Sie sich weiterentwickeln und Ihrem persönlichen Trainingsziel Stück
für Stück näher kommen.
02: Trainingspuls-Berechnen
Durch meine Ziele und Trainingsgrad passt für mich die Fettstowech-
sel-Zone am besten.
Trainingspuls = 60 bis 70% von dem Maximalpuls
Trainingspuls = 190 x 0,6 [60%]
Trainingspuls = 114 Schläge/ Min
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